Voeding in de laatste 7 dagen voor je Marathon
Week 40 – 13
We hebben gewerkt om je lichaam effectief voor te bereiden om een goede marathon te kunnen lopen. Onderstaande trainingen ( methodes ) waren onderdeel van je voorbereiding:
- Trainingen ( kort en lang maximaal 100 minuten ) die je nuchter hebt gedaan.
- Trainingen die je met sportvoeding hebt gedaan ( blok trainingen en baan trainingen ) die je straks gaat gebruiken tijdens je wedstrijd.
- Trainingen die je hebt gedaan met een maaltijd ( ontbijt ) die je straks voor je wedstrijd gaat nuttigen.
- Trainingen die je op zaterdag en aansluitend op zondag hebt gedaan om zo de zondag training al met een lage glycogene voorraad te beginnen.
Voeding tijdens en de dagen voor de marathon dragen bij om het plan compleet te maken, hier moet zeker over nagedacht worden. Onderstaande plan helpt je hiermee op weg.
Week 14 ( laatste 7 dagen voor je wedstrijd )
In de voorgaande weken hebben je spieren nooit de kans gehad om zich helemaal te vullen met glycogeen. De week voor de marathon gaan we gas terug nemen, omvang gaat omlaag. Er wordt uitsluitend nog één tempo training gedaan en direct na de training wordt dit aangevuld met eiwitten en koolhydraten.
In de laatste week voor de marathon moeten de spierenzymen, die zorgen voor het opnieuw bevoorraden van glycogeen, de ruimte krijgen om meer koolhydraten op te slaan. Je energiereserves die je nodig hebt op je wedstrijddag zullen dan flink zijn opgebouwd.
4 – 6 dagen voor de wedstrijd
Probeer dagelijks zo’n 6 gr koolhydraten per kg lichaamsgewicht te nuttigen, zodat de voorraden goed worden aangevuld.
2 – 3 dagen voor de wedstrijd
Het heeft meerdere voordelen om een paar dagen voor de wedstrijd de voeding met veel vezels te minimaliseren, denk dan aan ontbijtgranen met zemelen en volkorenproducten. Uit onderzoek is gebleken dat het gewicht in de ingewanden dan vermindert en dit kan je lichaamsgewicht verlagen wat weer bijdraagt aan je prestatie.
2 – 4 uur voor de wedstrijd
De maaltijd voor de wedstrijd bevat extra koolhydraten om de glycogeen voorraden aan te vullen, vooral in de lever, wat een stabiele bloedsuikerspiegel tijdens de wedstrijd bevorderd. Neem 1-2 gram koolhydraten in voor elke kg lichaamsgewicht, ongeveer 75-150 gram voor een loper van 75 kilo. Is de tijd tussen je maaltijd en de start minder dan 4 uur, neem dan iets minder. Neem weinig vet en houd de eiwitten op ongeveer 15 gram of minder, want die voedingsmiddelen verteren langzaam.
Tijdens de wedstrijd
Nu gaan we de oefeningen uit de training in praktijk te brengen. Neem ten minste 30-60 gram makkelijk verteerbare koolhydraten. Je kunt dat opvoeren tot 90 of 100 gram, als je ingewanden dat tijdens de training hebben verdragen.
Maak een voedingsplan die overeenkomt met de drinkposten ( iedere 5km ). Houdt ook dezelfde vochtinname aan als tijdens je trainingen. Houdt wel rekening met de omstandigheden als temperatuur en luchtvochtigheid.
Als je het gevoel hebt dat je tijdens de tweede helft van de wedstrijd verzwakt (en dat is niet raar), pas je voeding in het tweede gedeelte dan aan en neem gel met cafeïne, je kan je dan beter focussen en geeft een extra boost.
Note : drink dagelijks voldoende, heb je al een plan wat werkt verander dit dan niet. Blijf wel kritisch, pas je plan eventueel aan, dit kan bijdragen aan een nog betere prestatie. Je hebt er immers hard voor getraind!
Drankpost